سلسله یادداشتهای حرکات اصلاحی، انواع نشستن
هدف از نشستن ذخیره انرژی و کاستن از فشارهایی است که در حالت ایستاده بر بدن تحمیل میشود. و اجرای بهتر و مسلطتر فعالیتها است. نشستن صحیح سبب کاهش تنفس شکمی و فشار وارده بر احشا و شکم و تناسب جریان خون پاها میشود.
نشستن:
نشستن طولانی میتواند موجب سوء هاضمه و کندی گردش خون پاها شود اما نشستن صحیح و استفاده از صندلیهای مناسب در نگهداری وضعیت بدنی مطلوب موثر است. در همین زمینه رابطه معنی داری میان طول عضله راست شکمی_ گرد پشتی و نحوه نشستنها گزارش شده است.
در هنگام نشستن کاهش ارتفاع و پایین آمدن مرکز ثقل( حدود مهره نهم پشتی) و افزایش سطح اتکا نگهداری قائم بالاتنه را سادهتر میکند و از نیروی کشش ثقل برای نگهداری وضعیت مطلوب بدنی میکاهد. لکن همواره باید اصل نگهداری قائم بالاتنه و سر وگردن و عبور خط فرضی ثقل از مرکز بالاتنه رعایت شود.
همچنین توجه به این نکته ضروری است که در هنگام نشستن فشار وارده بر دیسکها به ویژه در مهرههای چهارم و پنجم کمری نسبت به حالت ایستاده بیشتر است. فردی که بر روی صندلی به جلو متمایل می شود بر روی بخش جلویی مهرهای وی گاه به 50 تا 100 کیلوگرم میرسد و این امر میتواند موجب بروز سایر ناهنجاریهای ستون فقرات شود.
مدت زمانی را که فرد چه در حالت استراحت و چه در زمان انجام دادن امور در وضعیت نشسته به سر میبرد بیشتر از وضعیت ایستاده است و همین امر میتواند در شکلگیری وضعیت بدنی به ویژه در سنین رشد موثر باشد.
نشستن بر روی صندلی :
به طور کلی صندلیها به انواع صندلیهای رسمی(اداری) و تشریفاتی(استراحتی) تقسیم میشود. مثل صندلیهای اداری و مبل. مهم آن است که هدف از(نشستن) نوع (نشستنگاه) را تعیین میکند. مثلا صندلیهای اتومبیل، زین اسب سواری و صندلی مطالعه هر یک با هدف خاصی به کار میرود.
نشستن و برخاستن را میتوان برای سهولت مطالعه به سه مرحله تقسیم کرد:
1.نحوه فرود آمدن
- نحوه نشستن و استقرار یافتن
- نحوه بر خاستن.
درباره هر یک از این مراحل فوق به اختصار میتوان نکاتی را بیان کرد که مهمترین آنها به این شوح است:
در مرحله اول مهم نیست که چه نوع صندلی به کار رود( اداری، دارای دسته یا مبل)، بلکه مهم آن است که هنگام فرود آمدن، مرکز ثقل و بالاتنه با کنترل و به آرامی فرود آید و از ارتفاع رها نشود، جلوگیری از ضایعات ستون فقرات و زیبایی و موزون بودن حرکات از مزایای رعایت مرحله اول نشستن است. مهمترین نکته آن است که فرد با کنترل بر نشیمنگاه فرود آید نه اینکه خود را رها کرده و به اصطلاح (سقوط) کند.
نشستن بر روی صندلیهای اداری به مراتب راحتتر از مبلهاست، زیرا سطح ارتفاع و اتکای آنها مناسب و با انعطاف کمی است و اغلب این صندلیها دسته و فاصله مناسب و فضای کافی بین پایه و میز دارند. همچنین وضعیت قائم بالا تنه و حالت طبیعی قوسها به دلیل سفت بودن سطح اتکای صندلی، داشتن پشتی و گاه زیر پایی بهتر حفظ میشود.
در این گونه صندلیها لازم است در موقع فرود، یک پا عقبتر در فاصله دو پایه قرار گرفته و وزن بدن همراه با خم شدن مفاصل بر روی پای عقب و نشیمنگاه به آرامی فرود آید . از دسته صندلی برای کاهش شتاب و انتقال وزن به پای عقب استفاده میشود(پای عقب را پای فعال گویند) و در صورت نبود دسته صندلی، بالاتنه به جلو و باسن به عقب می آید.
اجرای مرحله دوم به نوع صندلی بستگی دارد، اما شیوه صحیح نشستن و استقرار یافتن آن است که فرد به حالت قائم نشسته به پشتی تکیه دهد و گودی کمر خود را کم کند و با استفاده از پشتی صندلی که تمامی پشت وی را پوشش میدهد، بالاتنه خود را حمایت کند.
همچنین رعایت زوایای مطلوب در مفاصل بسیار مهم است. شاید بتوان بیان داشت که بهترین وضعیت استقرار، نشستن بر روی زین اسب در هنگام سوار کاری است که رانها خم و از یکدیگر دور شده اند و بالاتنه به حالت قائم قرار دارد.
شایعترین نوع نشستنهای ناهنجار، نشستن به صورت خم کردن بالا تنه یا گودی زیاد کمر است که در آن قوسهای فوقانی و تحتانی ستون فقرات تشدید شده و تنش عضلات ناحیه گردن، پشت و کمر افزایش مییابد.
نشستن با ستون فقرات کج معمولا ناشی از بلندی میز برای دانشآموزان است که به هنگام بالا آوردن دست برای تسلط به هنگام نوشتن اتفاق میافتد.
مرحله سوم برخاستن است که در این مرحله باید اصول مربوط به نشستن شکل معکوس اجرا شود. هنگام بلند شدن یک پا عقب و یک پا جلو قرار میگیرد، در این صورت فرد آمادگی بیشتری برای راه رفتن و حرکات بعدی خواهد داشت. کمک گرفتن از دستههای صندلی و دادن بالا تنه به جلو برخاستن را تسهیل میکند.
استانداردهای میز و صندلی:
((ارگونمی)) علمی است که طراحی ابزار ووسایل مورد نیاز برای کار و زندگی انسان را مطالعه میکند.((مهندسی انسانی)) در واقع به مناسب سازی ابزار و محیط کار و زندگی با تواناییها و نیازهای انسان میپردازد.
طراحی میز و صندلیها و ارائه استانداردهایی برای ارتفاع و شکل ظاهری آنها همواره مورد بحث این رشته بوده است. هدف اصلی در طراحی ارگونومیک صندلی، حفظ انحنای مناسب ستون فقرات با حداقل کشش و انقباضهای عضلانی است. نکات ذیل به برخی از نتایج تحقیقات ارگونمی اشاره دارد که در نشستن باید مورد توجه قرار گیرد:
1)میز باید دست کم نصف قد شخص ارتفاع داشته باشد(80-90 سانتیمتر برای بزرگسالان).
2)صندلی باید دست کم یک سوم قد شخص ارتفاع داشته باشد(50-60سانتسمتر برای بزرگسالان)
3)پشتی با سطح نشستنگاه صندلی، زاویه حدود 110درجه بسازد و نشستنگاه مطابق با ابعاد بدنی فرد وسیع و عمیق باشد.
4)پشتی صندلی بر اساس شکل طبیعی ستون فقرات قوس داشته باشد و به اندازه کافی بلند باشد تااز ستون فقرات در هنگام تکیه دادن حمایت کند.
5)در زیر پاها یک سطح شیب دار به طرف پایین گذاشته شود تا وزن ساقها و ران به طور عمود بر روی کف پا وارد نشده و نیز از فشار برروی بافتهای نرم زیر ران کاسته شود.
6)به هنگام مطالعه، سطح صورت با سطح میز منطبق و مماس نباشد، بلکه با یک زاویه به سطح میز نگریسته شود. میز باید شیب 10-15 درجه به طرف پایین داشته باشد تااز افتادن بیش از حد سر به پایین جلوگیری کند و از خستگیهای گردن بکاهد.
7)بهترین زوایای مفاصل به هنگام نشستن برای فردی با قدی حدود 180سانتیمنتر عبارت است از: زاویه استخوان ران با تنه 60درجه و رانها 30 درجه از خط میانی دور باشند.
رعایت زوایای فوق موجب میشود که کمر فقط 10 درجه به جلو خم شود.
نشستن بر روی زمین:
افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادت و اصول فرهنگی و اجتماعی روشهای متفاوتی را برای نشستن بر میگزینند. به همین دلیل معمولا نمیتوان روش خاصی را به افراد توصیه کرد، زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت نشستن موثرند.
معمولیترین روشهای نشستن بر روی زمین، نشستن قیچی(چهارزانو)، دو زانو( به حالت تشهد)، قورباغهای، بر روی یک پا و با زانوهای خم در سینه است که هر یک از آنها ویژگیهای خاص خود را دارد.
به طور کلی هرچه ارتفاع بالاتنه بیشتر و وزن آن سنگینتر باشد یا انعطافپذیری فرد کم باشد، نشستن به گونه مطلوبی نخواهد بود. برای نشستن و برخاستن میتوان همان سه مرحله فرود، استقرار و برخاستن را عنوان کرد و همان اصول کلی را که در مراحل نشستن بر روی صندلی بیان شد مطرح نمود:
-در نشستنهای چهار زانو، افراد باید از انعطاف پذیری خوبی در عضلات دور کننده ران در گروه عضلات نازک نئی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو از فشار به صورت ممتد بکاهند. همچنین وزن بدن را به طور مساوی بر روی سطح اتکا و عضلات سرینی تقسیم کنند.
– در نشستنهای دو زانو هم به نظر میرسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قائم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونهای مطلوبتر صورت میگیرد، هرچند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کششپذیری لیگامنتهای مچ پا ضروری است. در این حالت فشار وارده بر زانو به ویژه مینیسکها زیادتر است و عضلات همستیرینگ و فضای رکبی زانو در معرض فشردگی و لزوما خستگی اند.
_ نشستن قورباغهای (پاها از طرفین) کمتر توصیه شده است و عمدتا در کودکان دیده میشود. این نوع نشستن در صورت تداوم میتواند به صافی کف پا و ضعف عضلات چرخش دهنده داخلی (درشتنی قدامی و خلفی) منجر شود و لیگامنتهای جانب داخل زانو در ناحیه داخلی متحمل کشیدگی غیر طبیعی گردند.
_ دو وضعیت دیگر نشستن نیز به دلیل شیوع اندک آن کمتر مورد بحث قرار می گیرد.
صرف نظر از نوع نشستن رعایت موارد ذیل ضروری است:
_فرد باید با کمک دستها (یک دست جلو و یکی عقب) به شکلی که ابتدا عضلات سرینی یک طرف و سپس طرف بعدی بر روی زمین قرار میگیرد بنشیند. به همین منظور برای خودداری از فرود ناگهانی تا حد ممکن ارتفاع فرود کم شود.
هنگام برخاستن نیز به همین شکل با کمک دستها و یک طرفه برخیزد.
_ استفاده از دستها موجب افزایش سطح اتکا و تقسیم و تعدیل فشارها میشود و همچنین سبب میشود مرکز ثقل در محدوده سطح اتکا قرار گیرد.
_مفاصل باید به آرامی و موزون بسته شوند و در هنگام برخاستن به طور موزون حرکت کند.
_باید وضعیت قائم بالاتنه، حفظ شود و از افت بالاتنه به جلو پیشگیری گردد، همچنین از قوس کمری تا حد ممکن کاسته شود.
_پرهیز از نشستنهای ممتد و طولانی مدت، انتخاب سطح اتکای نه چندان سفت، تغییر وضعیت ضرورتا جابه جایی، انجام دادن حرکات انعطافپذیری و تقویت عضلات مربوط با توجه به عادت نشستن، از جمله مهم ترین مسائل قابل توجه در نشستن روی زمین است.
نویسنده: مهتاب احمدی
منبع: یاقوت نیوز
ارسال دیدگاه
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید در وب سایت منتشر خواهد شد
پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد